我们经常说“早餐要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少”，其实晚饭不光要吃少，也得吃好。晚餐是我们三餐中非常重要的一餐，吃对了有利于均衡营养，吃错了可能会导致脑出血！

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那么晚餐究竟什么时候吃最适宜？吃多少不影响身体健康？吃什么会降低疾病风险？这几个晚饭“要点”大家一定要记住！

01 晚餐不定时，脑出血风险高

国际权威期刊《营养素》杂志发表的一项研究提示： 晚餐时间不规律，将大大增加出血性中风（脑出血）风险。

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在这一研究中，日本大阪大学研究团队分析了71833名，年龄在40～79岁的参与者数据，重点考察了他们的晚餐时间与中风（包括出血性中风和缺血性中风）、冠心病、总心血管疾病死亡风险之间的关联。

参与者被分为三组：

较早晚餐组（20:00之前）、不规则晚餐组、较晚晚餐组（20:00之后）。

实验开始时，参与者均无心血管疾病和癌症；在19年随访中，有4706人死于总心血管疾病。

在调整了心血管病风险因素后，研究人员发现：

● 与20:00前吃晚餐的人相比，不规律吃晚餐组出血性中风的死亡率升高44%；

● 不规律的晚餐时间，与缺血性中风、冠心病死亡风险之间，没有发现明显的关联性；

● 在肥胖参与者中，晚餐不规律与总中风、脑出血和总心血管疾病死亡率之间，均存在正相关关系。

02 晚餐时间有两个要点

这项研究提醒我们，无论再忙都要按时吃晚饭，健康晚餐有两个要点： 一是规律，二是别太晚。

肠胃有着自己的生物节律，如果长时间不能按时就餐，甚至饥一顿饱一顿，必然会损伤其功能。一般情况下，碳水化合物会在胃内停留1～2小时，蛋白质会在胃内停留2～3小时，脂肪类会在胃内停留2～4小时，我们的一日三餐多是混合饮食，所以胃肠排空时间约在4小时以上。

从人体内分泌和消化角度考虑，结合现代人的作息习惯，按照22:00为最佳睡觉时间计算， 晚上18:00～19:00点吃晚饭比较合适 ，最好别超过20:00。

晚餐太晚可能会由于过度饥饿吃得更多，导致长胖；此外食物还没来得及充分消化就入睡，容易引起消化不良；肠胃被迫“加班”还会影响睡眠质量。如果不得已吃得太晚，也不要马上睡觉。同时，晚餐时间越晚，摄入的食物也应逐渐减少。

此前，西班牙巴塞罗那大学开展的一项研究显示，晚餐时间和睡眠时间的间隔时间越长，乳腺癌和前列腺癌的发病风险越低。

03 一顿好晚餐不只看时间

1、别太“丰盛”：

晚餐后是长长的夜晚，人的活动很少，几小时后就要睡觉了，所以消耗的能量很少。如果吃太多的油炸食物、大鱼大肉等过于“丰盛”，摄入进去的脂肪和蛋白质会加重消化负担和身体负担，使人发胖或患上脂肪肝，还会影响睡眠。

建议：

晚餐需要摄入每日所需能量的30%左右，应综合考虑各种营养素，尽量清淡饮食，少油少盐，减轻肠胃的负担，也有助于控制血压和血脂。

食物选择上可以用 粗粮代替精细粮食 ，其富含维生素和膳食纤维，饱腹感强且能量较低，均衡搭配，控制能量，有助于控制晚餐食量。

蔬菜水果方面，建议根据早、午餐吃了什么，适当补充其缺乏的营养素，尽量 保持营养的均衡 。

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此外，最好选择富含 色氨酸 的食物，它是人体的八种必需氨基酸之一，有助于烟酸和血红蛋白的合成，防治糙皮病，增加食欲并且促进睡眠，如小米、海藻等。

还可以摄入一些牛奶、蛋类、动物肝脏等 富含B族维生素 的食物，有助于缓解焦虑情绪及助眠。

2、别吃太饱：

晚餐不宜吃得过饱，要在晚上给自己的胃“松”一下，别非要吃到饱，不饿就行了。

很多病例显示，中国30岁～50岁的上班族“三高”情况很普遍，原因多是上班族平时工作忙，中餐没时间吃或者吃得偏少，而晚餐又吃得过饱，进而引发 “三高” 问题。而“三高”问题又会诱发心脑血管疾病。代谢产生能量过度，也会增加患糖尿病的风险。

建议：

晚餐提倡吃到 七分饱 即可，所谓七分饱就是胃里还没有觉得胀，没有负担感，食欲已经减弱，习惯性地还想再吃几口。

3、别不吃晚餐：

不吃晚餐的人，晚上的时间几乎都会在饥饿中度过，长久如此，会导致胃部因为饥饿而收缩，同时， 胃酸持续分泌 而没有食物摄入，也比较容易 损伤胃黏膜 ，很容易导致消化性溃疡的发生。

如果长时间不吃晚饭，因为没有食物刺激，在非消化期间胆汁会在胆囊里长时间聚集，这样胆汁会变稠，容易结晶形成胆囊结石。

糖原和能量物质的摄入也不足，易引起体内升糖激素反应性增高，增加糖尿病风险。

4、晚餐别吃这4类食物

太辣的食物：

过辣的饮食容易让肠胃产生灼烧感，不仅可能会影响睡眠，而且容易导致 胃食管反流或便秘、大便干燥 等问题，比如麻辣火锅、麻辣香锅、麻辣烤鱼、川菜等。

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太甜的食物：

过于甜腻的食物，一般来说都含高糖和高脂，会加重肠胃的消化负担，并且甜品中的糖分和油脂很难在休息的状态下分解，进而会转换成脂肪，容易造成肥胖。

太黏的食物：

汤圆、年糕等不易消化的黏硬食物进入胃里会直接影响胃的工作，让原本能温和进行的消化活动变得异常亢奋，容易导致急慢性胃炎等胃病。

太浓的浓汤：

有些人会觉得晚餐喝点汤不错，热气腾腾的汤不仅能犒劳自己，而且还可以减少食物的摄入量。不过，千万别选择浓汤，因为它比较油、热量也高，比如肉汤。此外，高血压患者不适宜喝太咸的汤，痛风患者不应多喝海鲜汤等动物性食品的汤。

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